Про витамин Д
25-гидроксивитамин D (25(OH)D) Большой обзор.
Нужен ли витамин Д. Как он влияет на состояние организма.
Какие необходимы дозировки согласно новым исследованиям.
Уникальность этого витамина в том, что помимо получения его из пищи, он может сам синтезироваться под действием ультрафиолетовых лучей. То есть от солнца или солярия.
Каждый витамин жизненно необходим человеку, но если большинство мы можем получить в достаточном количестве с пищей при разнообразном питании, то витамин D – нет.
Нехватка витамина D способствует развитию рахита у детей, мышечной слабости и остеопорозу в взрослых, а также ухудшает качество жизни, настроение в целом.
Пожилые люди более подвержены риску развития недостаточности витамина D из-за старения. Их кожа не может эффективно синтезировать витамин D.
Мы находимся в зоне низкой инсоляции. Это значит, что мы проживаем в таком поясе, когда постоянно нуждаемся в данном витамине из-за отсутствия солнца в том количество, которое оно нам необходимо. Даже летом, человек испытывает гиповитаминоз. Солнечная активность не всегда достаточная, чтобы мы могли синтезировать данный витамин в необходимом количестве.
Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется в коже при солнечном свете с УФ-индексом 3 и более.
Есть такое мнение, что достаточно около 1 часа в день на солнце. Так вот это миф. Люди приезжают с отдыха на море, и анализы показывает недостаток данного витамина. А ведь многие используют и крем для загара, который не пропускает ультрафиолет. Чем выше SPF-фактор (фактор защиты крема), тем хуже проникает ультрафиолет.
- У человека с излишней массой тела, витамин D будет еще хуже синтезироваться, из-за высокой подкожно-жировой прослойки. ПЖТ является резервуаром витамина, которая абсорбирует его, это приводит к его низкой доступности для метаболической функции. Простыми словами, чем больше жира, тем больше он поглощает ваш витамин, полученный из пищи. И не даёт полноценно синтезироваться от солнца.
Существует ряд исследований, метаанализ, говорящий о том, что снижение веса увеличивает уровень витамина D. А вот увеличение 1кг/м2 ИМТ (индекса массы тела) понижает уровень витамина D на 1,15%.
«Причинная связь между ожирением и витамина D: двунаправленный рандомизированный метаанализ….» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23393431
«Состояние витамина D и потеря веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и нерандомизированных контролируемых испытаний на потерю веса.» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27604772
- Витамин D не влияет на процент подкожно-жировой ткани. Поэтому покупать его чтобы похудеть бессмысленно.
«Добавка витамина D и масса жира в организме: систематический обзор и метаанализ».https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29563638
Суточная норма.
- Референсные значение витамина D.
<10 — выраженный дефицит;
<20 — дефицит;
20-30 — недостаточность;
30-100 — адекватный уровень (целевые значения при коррекции дефицита вит.D — 30-60);
>150 — возможен токсический эффект.
Большинство населения нашего пояса будет находится в таких пределах: <20 нг/мл — дефицит; или 20-30 нг/мл — недостаточность;
- Обеспокоившись данной проблемой были проведены ряд исследований с целью восстановления необходимого уровня.
«Рандомизированное исследование для сравнения ежемесячного и ежедневного введения витамина D3» http://www.mdpi.com/2072-6643/10/6/659 публикация 23 Мая 2018г.
В данном исследовании для обеспечения дефицита витамина D, давали дозы в 50 000 МЕ (1250 мкг) разово. И по 2000 МЕ (50 мкг) ежедневно в течении 14 дней.
- Жирорастворимые витамины в отличии от водорастворимых, носят куммулятивный эффект.
Для сравнения, согласно Википедии суточная доза составляет от 600 – 4000 МЕ или 15мкг – 100мкг. Но границы очень большие, и чтобы понимать какую дозу необходимо принимать нужно учитывать многие внешние факторы.
Роль витамина D в организме.
Витамин D необходим:
- Для нормального функционирования паращитовидных желез.
- Ускоряет процесс всасывания кальция в кишечнике.
- Способствует формированию костного скелета. Особенно в детском возрасте.
- Он необходим для регулирования обмена кальция и фосфора.
- Для нормального функционирования паращитовидных желез.
Роль витамина в спорте:
- Ионы кальция поддерживают мышечный тонус скелетной мускулатуры, способствуют проведению нервного возбуждения.
Люди, страдающие заболеваниями почек, печени, ещё больше подвержены риску дефицита витамина Д. Поэтому для данных людей, дозы могут быть даже увеличены.
При Остепорозе: 1000 МЕ в сутки. 7000 МЕ в неделю. В сочетании с приёмом кальция уменьшает потерю костной ткани и риск получения переломов. Кальций лучше получать из пищи.
- Без витамина D поглощается только 10-15% диетического кальция и около 60% фосфора. Достаточность витамина D повышает усвоение кальция и фосфора на 30-40% и 80% соответственно. [Lappe JM, Travers-Gustafson D, Davies KM, Recker RR, Heaney RP. Vitamin D and calcium ]
- Витамин Д действует как стероидный гормон, и поэтому он влияет на кости, кишечник, иммунную и сердечно-сосудистую системы, поджелудочную железу, мышцы , мозг и т.д.
Витамин D и рыбий жир.
В советские годы, детям, в обязательном порядке давали рыбий жир, и это было весьма целесообразно. Рыбий жир помимо витамина, содержит Омега 3 и Омега 6, олеиновую и пальмитиновые жирные кислоты, и несколько других.
В 1970г. СССР вёл запрет на производство рыбьего жира из-за высоких доз токсичных веществ, найденных в нём. Причины этому были загрязнения морей океанов и условия производства. В 1997 г такой запрет был снят. Условия производства были модернизированы. Но теперь рыбий жир поступает к нам не только с России, но и Норвегии, США. Но улучшилось ли это время качество воды в океанах? Увы, уровень загрязнения стал ещё больше. Поэтому больше пользы или вреда принесёт рыбий жир остаётся под вопросом. Наиболее небезопасным будет жир с печени трески. А вот менее эффективным будет жир с искусственно выращенных рыб (лососей). Более безопасным − с мелких рыб, например, анчоусов. Поскольку они меньше всего аккумулирует тяжелые металлы.
Чтобы удешевить производство, жир добывают из требухи рыб. Поэтому если вы уже решили его купить, то цена качество тут играет важную роль.
Содержание витамина Д в продуктах:
— Рыбий жир (дозировка витамина Д будет разной, поэтому смотрите на составе). Как правило он дополнительно обогащён витамином Д.
-Сливочное масло
-Яичный желток
Но несмотря на то, что в данных продуктах содержится наибольшее количество витамина Д, по сравнению с другими продуктами, всё равно, практически, невозможно получить его, употребляя их. Т.е. вам нужно съедать по 20 желтков и 200г печени трески, чтобы достичь суточной нормы. Согласитесь, это и не есть хорошо для организма и дорого.
Вывод:
1.Витамин Д является важнейшим витамином и приравнивается к гормонам.
2.Недостаток может стать предикатором различных заболеваний, в том числе и рака.
3. Всасывание кальция напрямую зависит от концентрации витамина Д.
4.Дефициту подвержены как дети так и взрослые.
Поэтому, перед применением любых витаминов проконсультируйтесь с соответствующим врачом или сдайте анализ на данный витамин. Не стоит для профилактики принимать любые витамины или микро и макроэлементы (минералы).
Как устроено наше пищеварение. Мифы о калориях.